En la madrugada que va del sábado 28 al domingo 29 de marzo, los españoles cambiaremos nuestro horario para adaptarnos al horario estival, a las 2:00 de la madrugada, los relojes se adelantarán una hora y pasarán a marcar las 3:00 (en Canarias será a la 1:00). Es un gesto sencillo, que apenas lleva unos segundos. Sin embargo, detrás de ese pequeño movimiento de agujas se esconde un fenómeno con efectos a menudo más intensos de lo que solemos imaginar.
Nuestro organismo funciona siguiendo los ritmos circadianos que regulan procesos esenciales como el sueño, la producción hormonal, la temperatura corporal o los niveles de energía. Cuando se modifica la hora oficial, esos ritmos se ven alterados y, aunque el cambio sea de solo sesenta minutos, el cuerpo necesita un tiempo para reajustarse. De hecho, según datos que maneja noVadiet, líderes en el cuidado de la salud de la forma más natural, tres de cada cuatro personas afirma experimentar efectos negativos con el cambio de hora. Durante algunos días tienen una sensación similar a la del jet lag, con dificultades para dormir, cansancio acumulado o menor capacidad de concentración.
El principal motivo por el que el cambio de hora puede afectar a nuestro bienestar está relacionado con la alteración del reloj biológico. Los expertos de noVadiet nos muestran cuáles son los síntomas más comunes que podemos tener:
- Desajuste de los patrones de sueño
Uno de los efectos más inmediatos del cambio de hora es la alteración del ciclo de sueño y vigilia. El organismo regula el descanso mediante la liberación de melatonina, una hormona que se produce cuando disminuye la luz y que indica al cuerpo que es momento de dormir. Al adelantar o retrasar el reloj, el organismo puede tardar varios días en reajustar este mecanismo.
Durante ese periodo es habitual que algunas personas tengan dificultades para conciliar el sueño, se despierten antes de lo habitual o experimenten un descanso menos reparador. Este desajuste es más evidente en el cambio al horario de verano, cuando el reloj se adelanta y el cuerpo siente que se le “resta” una hora de sueño.
- Cansancio, fatiga y menor vitalidad
La falta de un descanso reparador suele reflejarse en los niveles de energía que tenemos al día siguiente. Con el cambio horario es habitual tener una sensación de cansancio persistente o menor capacidad para sobrellevar nuestra rutina diaria.
El organismo necesita sincronizar nuevamente su ritmo interno con el nuevo horario, lo que puede provocar episodios de somnolencia y una sensación general de fatiga física y mental. Este cansancio suele manifestarse tanto en el ámbito laboral como en el rendimiento académico o en la práctica de ejercicio físico.
- Dificultades de concentración y rendimiento mental
El cerebro también se ve afectado por los cambios en los ritmos de sueño, lo que repercute en la atención, la memoria y la capacidad de concentración. Durante los primeros días tras el cambio de hora algunas personas perciben mayor dificultad para mantenerse concentradas o completar tareas que requieren de cierto esfuerzo mental. Esto ocurre porque el cerebro todavía está ajustando sus ciclos de activación y descanso.
- Cambios en el estado de ánimo
Sueño y equilibrio emocional están estrechamente relacionados, por lo que, cuando el descanso se altera, también puede producirse una modificación temporal del estado de ánimo. Tras el cambio de hora es relativamente frecuente que aparezcan episodios de irritabilidad, menor motivación o sensación de apatía. En algunos casos también puede observarse una mayor sensibilidad emocional. Estos cambios, sin embargo, suelen ser temporales y desaparecen a medida que el organismo se acostumbra al nuevo horario.
- Impacto en el metabolismo y los hábitos diarios
Cuando los ritmos circadianos se alteran, es posible que las personas puedan sentir menos apetito o más molestias digestivas. Además, el cambio de hora también modifica los horarios de cara a realizar ejercicio, comer o exponerse a la luz natural, lo que provoca un cierto desequilibrio del organismo.
¿Cómo sobrellevar mejor el cambio de hora?
El organismo necesita un tiempo para adaptarse al nuevo horario, pero existen medidas que pueden facilitar este proceso y minimizar los efectos negativos que provoca este cambio. Los expertos de noVadiet señalan las siguientes:
Ajustar gradualmente los horarios de descanso
Una de las medidas más eficaces consiste en adaptar poco a poco los horarios de sueño antes de que se produzca el cambio de hora. Algo tan sencillo como adelantar la hora de acostarse de 15 a 30 minutos los días previos hace que el organismo reaccione mejor.
Cuidar la higiene del sueño
Mantener hábitos saludables antes de dormir puede mejorar notablemente la calidad del descanso durante el periodo de adaptación al nuevo horario. Conviene evitar estímulos intensos en las horas previas al sueño, como el uso prolongado de pantallas o el consumo de bebidas estimulantes. Asimismo, crear una rutina relajante antes de acostarse y mantener horarios regulares favorece que el descanso sea más profundo y reparador.
Aprovechar la luz natural para regular el reloj biológico
La exposición a la luz natural es uno de los factores más importantes para ajustar el ritmo circadiano. Pasar tiempo al aire libre durante el díaayuda al cerebro a interpretar correctamente cuándo debe activarse y, paralelamente, cuándo debe prepararse para el descanso. En este sentido, durante los días posteriores al cambio de hora es recomendable realizar actividades al aire libre o aprovechar las horas de luz para caminar o hacer ejercicio.
Mantener una alimentación equilibrada y horarios regulares
Comer siempre a la misma hora ayuda al cuerpo a regular sus ciclos metabólicos y contribuye a estabilizar los niveles de energía. Además, una dieta equilibrada y rica en nutrientes ayuda a combatir la sensación de cansancio asociada al cambio de hora.
Apoyarse en suplementos para mantener la energía
Tomar algún suplemento alimenticio nos ayudará a mantener la vitalidad. Destaca la jalea real que, acompañada de taurina, nuez de cola, maca y vitaminas, nos permite sobrellevar mejor los efectos del cambio de hora. Otra opción muy utilizada son los multivitamínicos, complementos alimenticios con una fórmula amplia de vitaminas y minerales que, en ocasiones, “se redondea” con ingredientes naturales como el ginseng o la jalea real.
Realizar una actividad física moderada
El ejercicio moderado ayuda a activar el organismo y contribuye a mejorar la calidad del sueño. Practicar una actividad física de forma regular, que esté adaptada a nuestra edad y condición física, nos ayudará a adaptarnos al nuevo horario. No es necesario realizar entrenamientos intensos. Basta con caminar, practicar yoga o realizar estiramientos suaves para estimular el cuerpo y sentirnos mejor.
Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet señala que: “El cambio horario puede generar un pequeño desajuste en el reloj biológico, especialmente en personas con rutinas muy estructuradas o con mayor sensibilidad a las alteraciones del sueño, así como en niños y ancianos. No obstante, el organismo recupera su equilibrio de forma natural en pocos días, pero para facilitar esa adaptación se recomienda mantener ciertos hábitos saludables que pueden ayudar a minimizar los pequeños síntomas relacionados con el cambio de hora”.
